Уходы рывковые: техника и нюансы

Уход рывковым хватом

КроссФит известен тем, что заставляет атлетов сталкиваться с самыми разными упражнениями и видами тренировок. Большинство посетителей обыкновенных спортзалов никогда не столкнуться с таким богатством различных упражнений, в отличие от человека, занимающимся в хорошем КроссФит-боксе.

Так что не часто мы можем выбрать новое упражнение и сходу начать его выполнение, не обращаясь за советами к тренеру. С другой же стороны, уход в сед рывковым хватом это не только упражнение, к выполнению которого не приходит большинство кроссфиттеров, но и упражнение, которое никогда не изучается.

Уход в сед рывковым хватом (Snatch Balance) – вспомогательное упражнение, которое помогает добиваться лучших результатов в выполнении непосредственно самого рывка, существенно улучшая скорость движений и позволяя достичь большей стабильности в приеме (фиксации) штанги в положении над головой.

Улучшенные скоростные показатели позволяют добиваться более высоких результатов во многих других упражнениях (таких как взятие штанги на грудь, трастеры, прыжки на платформу), впрочем, как и улучшение фиксации штанги над головой влияет на результативность при выполнении приседаний со штангой над головой, становой тяги и бросков медбола в стену.

Техника

Начинай со штангой на спине как в приседаниях со штангой на плечах. Твои ноги должны быть в том же положении, что и при первой фазе выполнения рывка штанги, когда ты снимаешь ее с помоста и делаешь тягу. Руки должны располагаться достаточно широко, как и при хвате в рывке. Вес штанги должен соответствовать тому, который ты используешь при выполнении основного упражнения.

Начинай упражнение с небольшого «подброса» штанги. Для этого нужно слегка согнуть колени и, резко выпрямившись, толкнуть штангу вверх, тем самым разгружая спину и убирая вес с плеч. Расстояние между плечами и штангой может составлять всего несколько сантиметров, но это уже будет наивысшая точка, в которой будет прибывать штанга при выполнении данного упражнения.

Как только штанга покинула твои плечи, выпрями локти и толкай свое тело вниз, отталкиваясь от штанги. Когда делаешь это, смотри строго вперед и переставь ноги в позицию, при которой ты обычно ловишь штангу у себя над головой, выполняя обыкновенный рывок (от позиции, в которой ты начинаешь упражнение, данная отличается, как правило, более широкой постановкой ног), и опускайся вниз, чтобы поймать и зафиксировать штангу. Локти должны зафиксироваться в тот же момент, когда ты достигнешь нижней точки и не позже.

Звучит довольно просто, да? На самом деле все не так. Данное упражнение считается тяжелым, потому что требует высокой концентрации внимания для правильного и успешного выполнения всех его частей. По этой же причине данное упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки. Да, уход в сед рывковым хватом основной вызов бросает не твоим мышцам, а твоим мозгам.

Мантра, которую следует повторять при выполнении ухода в сед рывковым хватом, отражена в командах, которые дает тренер:

  • Коротко, быстро, ныряй и двигайся.
  • Оставь себе пространство для действий.
  • Толкни себя под штангу и опускай свое тело вниз максимально быстро.
  • Напрягись. Зафиксируй суставы.

Всегда фокусируйся на скорости движений; после того, как ты толкнешь штангу вверх, опускайся и перемещайся под нее с максимально возможной скоростью, чтобы штанга, падая, не могла тебя догнать пока ты не опустился в нижнюю точку.

Уход в сед рывковым хватом не только развивает скорость, он также повышает твою уверенность в своих силах. Когда атлет выполняет рывок с максимальным весом в 80 килограмм и при этом способен выполнить уход с весом в 90 килограмм, представь, как это влияет на веру в свои силы когда: а) атлет переходит к тяжелому весу и б) когда он понимает, что может развиваться и добиваться большего в самом рывке.

В противоположность тому, что ты мог бы подумать, «утяжеленная версия ухода в сед» отличается не выполнением упражнения в конце тренировки, когда ты истощен и не можешь сконцентрироваться, а немного измененной техникой. Это такой же уход, но в момент, когда ты подныриваешь под штангу, ты опускаешься еще ниже, как при выполнении толчка штанги, и подкидываешь её немного выше.

Это нужно атлетам, которые испытывают трудности при выполнении фиксации штанги над головой и им нужно немного больше времени, чтобы надежно и безопасно зафиксировать локти в нужной позиции, успевая сделать это в тот же момент, когда ягодицы опускаются к нижней точке. Такой подход позволяет выиграть немного времени.


Протяжка рывковым хватом

Протяжка рывковым хватом – упражнение, входящее в арсенал каждого тяжелоатлета, выполняемое в качестве подсобной работы для мощного рывка. Для человека, далекого от кроссфита и тяжелой атлетики, по своей биомеханике оно покажется очень похожим на классический рывок штанги, но здесь есть свои отличия и особенности. Не уделив должного внимания этому упражнению, Вы не поймете, как должны включаться в работу дельтовидные мышцы при рывке штанги, и Ваша техника рывка будет далека от эталонной.

Сегодня мы рассмотрим несколько аспектов, связанных с протяжкой рывковым хватом:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Чем можно заменить протяжку рывковым хватом.

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
  2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.
  3. Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.
  4. Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

Чем можно заменить упражнение?

Чем можно заменить протяжку рывковым хватом? Многим атлетам, перенесшим травму плеча или просто не обладающим достаточной подвижностью, категорически не дается протяжка рывковым хватом, так как дискомфорт в суставах и связках мешает сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп.

Этим людям я бы порекомендовал обратить внимание на следующие упражнения:

  1. Рывковая тяга с подрывом;
  2. Рывковые уходы;
  3. Рывок в стойку с места подрыва;
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Эти упражнения отлично развивают взрывную силу, необходимую для действительно серьезного рывка, и обеспечат стабильный прогресс в увеличении силовых показателей в тяжелоатлетическом двоеборье.

статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

#1

  • Сообщений: 3348
  • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда: Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 16/44
    • Кто: билдер

    По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

    Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

    В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

    Читайте также:  Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы

    §1. Оценка возможностей подопечного.

    1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

    А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».

    Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

    1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

    1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

    §2.Процесс обучения технике.

    2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

    Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Занять выгодную позицию для выталкивания.

    Полуподсед и выталкивание

    Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

    Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

    Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

    Фаза 1. Стартовое положение

    1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

    1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

    1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

    1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

    1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

    В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

    Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

    Начало фазы-отделение штанги от помоста

    В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

    2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

    2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

    Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

    А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

    Б). Скорость по мере движения возрастает.

    В). Руки максимально расслаблены.

    Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

    По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

    троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

    Фаза 5. Вставание

    Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

    Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

    1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

    2. Не напрягать руки.

    Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

    В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

    В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

    Фаза Частые ошибки Средства исправления

    1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

    1.2. Плечевой пояс поднят вверх

    1.3. Грудь «провалена»

    1.4. «Горбатая» поясница

    1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

    2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

    2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

    3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

    А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

    Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

    В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

    4.1. Преждевременный уход

    А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

    Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

    4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

    Рывковые и толчковые уходы

    А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

    приседания с паузой.

    Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

    6. Полуподсед и выталкивание

    А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

    Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

    7. Уход в «ножницы».

    Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

    *Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

    1. Определить ошибку;

    2. Выяснить причину возникновения ошибки.

    Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

    Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

    При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

    На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

    Желаю успехов. Михаил Степанов.

    #2

    МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 8112
  • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда: Владимир
    • Вес / Рост: 79/176
    • Стаж / Возраст: 8/36
    • Кто: лифтер

    Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки

    Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

    Читайте также:  Толчок из-за головы: техника и нюансы

    В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

    Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

    Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

    Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

    • Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг
    • Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг
    • Подъемный коньковый ход

    Что нужно для освоения техники конькового хода?

    • Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
    • Общая выносливость.
    • Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

    Основные ошибки в технике конькового хода:

    • Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
    • Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
    • Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
    • Подсед – причина та же
    • Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

    Подводящие упражнения для коньковых ходов

    Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

    Техника и виды коньковых ходов: видео

    Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

    Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

    Моменты, на которые стоит обратить внимание:

    • Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
    • Нога ставится точно под центр тяжести.
    • Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
    • Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

    Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

    Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

    • Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
    • В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
    • Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

    Подъемный вариант конькового хода

    Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

    • Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
    • Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

    Коньковый ход для крутых подъемов

    Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

    Упражнения для освоения техники конькового хода

    В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

    Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

    Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

    Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

    Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

    Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

    Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

    1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
    2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
    3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
    4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

    Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

    Коньковый ход без палок

    Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

    Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

    Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

    Упражнения для начинающих

    Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

    О развороте корпуса в коньковом ходе

    Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

    Коньковый ход на жесткой трассе

    Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

    Протяжка рывковая: нюансы и техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – http://tvoytrener.com

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 6 – 8 повторений по 20 – 25 кг. 2 – 3 подхода.
    Для женщин: 6 – 8 повторений по 10 – 15 кг. 2 – 3 подхода.
    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы 9 (высокая)
    Икроножная мышца 8 (высокая)
    Поясница 7 (высокая)
    Передняя часть бедра 7 (высокая)
    Верх спины 5 (средняя)
    Передняя дельта 5 (средняя)
    Задняя часть бедра 5 (средняя)
    Предплечья 4 (средняя)
    Средняя дельта 4 (средняя)
    Трицепс 4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
    Бицепс 2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 63 (высокая) / базовое глобальное
    Ограничения при травмах/болезнях/болях

    Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
    Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
    Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
    Остеохондроз 5 (можно попробовать)
    Боль в плече 5 (можно попробовать)
    Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
    Описание упражнения

    Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.

    Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.

    Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% – 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.

    Нюансы и ошибки

    1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.

    2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.

    Читайте также:  Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы

    3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.

    4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

    5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

    6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.

    7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.

    8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

    Видео Протяжка рывковая: нюансы и техника выполнения канала Твой Тренер

    Уходы рывковые: техника и нюансы

    Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

    twenty one pilots Level of Concern Official Video

    여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

    Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

    Drake Toosie Slide

    Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

    Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

    BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

    Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

    Mr Mrs Smith feat Nyusha

    The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

    Мари Краймбрери Апрель Audio

    Selena Gomez Souvenir Lyric Video

    Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

    Dua Lipa Break My Heart Official Video

    ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

    Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

    MAX 최강창민 Chocolate MV

    Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

    WINNER Remember M V

    Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

    Konfuz Кайф ты поймала

    Skillet Save Me Official Music Video

    Die Antwoord Future Baby Official Music Video

    Ava Max Kings Queens Official Music Video

    Селена Гомес – Boyfriend

    twenty one pilots – Level of Concern

    Level of Concern – Single

    Полина Гагарина – Небо в глазах

    Небо в глазах – Single

    Natan – Розовые косы

    Розовые косы – Single

    Дима Билан – Химия

    Miyagi & Andy Panda – Utopia

    Егор Крид & MORGENSHTERN – Весёлая песня

    Егор Крид – Девочка с картинки

    DAVA – МОЯ КОКАИНА

    Cream Soda & ХЛЕБ – Плачу на техно

    Плачу на техно – Single

    Нурминский – А я еду в Порш

    А я еду в порш – Single

    Эллаи – Экстренный случай

    Экстренный случай – Single

    Feduk & mishlawi – Исповедь

    escape – Над уровнем неба

    Над уровнем неба – Single

    DJ DimixeR & Проект НаЗаре – На Заре 2020

    На Заре 2020 – Single

    M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

    Праздник (feat. Darrem) – Single

    Hayley Williams – My Friend

    HARU – Без тебя нельзя

    Без тебя нельзя – Single

    Filatov & Karas & Deepest Blue – Give It Away

    Give It Away – Single

    Баста – #поприколу (feat. Ёлка)

    #поприколу (feat. Ёлка) – Single

    K-391, Alan Walker & VIZE – End of Time (VIZE Remix) [feat. Ahrix]

    End of Time (VIZE Remix) [feat. Ahrix] – Single

    3-ий Январь – Хочешь

    Tesla Boy – Андропов

    Lady Gaga – Chromatica

    OneRepublic – Human (Deluxe)

    ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

    Даша и Серёжа – Волшебство

    dvsn – A Muse In Her Feelings

    Kelly Lee Owens – Inner Song

    The Other – Haunted

    Vader – Solitude in Madness

    Witchcraft – Black Metal

    Grey Daze – Amends

    Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

    Paul van Dyk – Guiding Light

    Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

    БАЗАР – Лингва франка

    SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

    The Killers – Imploding the Mirage

    HAIM – Women In Music Pt. III

    Asking Alexandria – Like a House On Fire

    Moby – All Visible Objects

    The 1975 – Notes On a Conditional Form

    Bicycles For Afghanistan – Прятки

    Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

    Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

    Trivium – What the Dead Men Say

    Alicia Keys – ALICIA

    Lamb of God – Lamb of God

    KALEO – Surface Sounds

    The Strokes – The New Abnormal

    GROZA – Гроза Твоей Печали

    You Re My Heart You Re My Soul Remix By Gioma Video 2K17

    Bo3 Triple Nuklear On Fringe W 41 Gs 4Man

    Freezy Hustlet Wieder Infos Gamescom Dies Das

    Calzolaio 1992 Pensanno A Te

    New Minecraft Song Psycho Girl 9 Psycho Girl Minecraft Animations And Music Video Series

    Spice Money New Big Update 2020 Spice Money Retailers Big Good News

    Bal Gimnazjalny 2011 Grabowiec 2

    Новая Клубная Музыка Бас Музыка В Машину Лучшая Электронная Музыка 2018

    Filemaker Pro 12 Layoutthemen

    Tg Trs Tv Motori Arte E Sapori

    Experiment Can 3 Hydrogen Peroxide Kill Mosquito Larvae

    Bo2 Insane Triple Nuclear W 44 Gs And 100 Kills Nl

    Сколько Лет Вера Лескова И Андрей Никитин Andrey And Vera Клип Про Любовь

    Bal Gimnazjalny 2011 Grabowiec 1 Wmv

    Modern Martina Korgstyle Падает Снег Snow Falls Korg Pa 900 Italo Disco M

    Road To 100 Solo En Blood Of The Dead Normal Call Of Duty Black Ops 4

    Einstellungen Zum Rechnungen Schreiben

    Bo2 101 Gunstreak W An 94

    80 Gunstreak With Mp7 On Express

    Artikelverwaltung Artikel In Der Warenwirtschaft Suchen Und Finden Inkl Volltextsuche Tutorial

    Tamil Therukoothu Thirukovilur Ayyappan Nadaga Saba Thirumalai 9751648206

    Bo2 Solo Triple Nuclear W Mp7 On Slums

    Paynear Swype Machine Commission

    Baja Sae India 2016 Suspension And Traction

    Tynix Shining Bright Ep 2 Le Pouvoir Tynix

    Call Of Duty Infinite Warfare Atomizer Strike Nuke Pc

    1997 Daft Punk Homework

    They Hit Me For This Mlb The Show 20 Road To The Show Gameplay 42

    Crusaders Quest Kriem Glitch

    Hausmeister Rechnungen In Kurzer Zeit Erstellen Faktura Manager Hausmeister Rechnungssoftware

    Bring Me The Horizon True Friends 10 08 15 Sound Academy Toronto Live Hd

    Winx Club Transformation Bloom Magie Des Winx

    Bo2 Quad Nuclear W 14 Off Penta 106 30 Without Kicking Freezing

    Песни Для Детей Мой Дедушка Герой

    Lago Di Garda Bardolino

    Mount And Blade Bannerlord Ep 5 Clearout

    Franklin Buying Toyota Hiace Gta 5 Mods Gta 5 Pakistan

    Dji Phantom 4 Foce Fiume Taro

    Wearereborn 0 5K Abo Special Edited By Dye Edits

    Chelou Out Of Sight

    Ovni Quase Colide Com A Spacex Ufo Almost Collides With Spacex

    Catch A Vibe Jonah Marais Edit

    Bo2 Unbelievable 98 Gunstreak W Scar H On Hijacked

    Breaking News Vybz Kartel Lawyer Explain It Sentence Could Reduce After Losing Appeal

    Refuse Uprising Sub This Channel For More

    Tom Budden At Sunwaves Festival Romania 14 08 10

    Добавить комментарий